комплекс упражнения за отслабване

Просто комплекс от упражнения за отслабване у дома, изчислена за всеки ден 20-минутни сесии. Ефективно намаляване на теглото и за изработка на проблемните зони с помощта на ефективни физически натоварвания.

преса

Далеч не всеки представител на нежния пол може да се похвали с отлична фигура, която я щедро приноса природа. Повечето жени и момичета, трябва много да работим над тялото си, за да се постигне изкусителни форми. И не всички от тях, за съжаление, могат да си позволят редовно да ходи на фитнес-клуб на тренировка по силата на различни обстоятелства. Но за да е ефективно за намаляване на теглото, се стягат мускулите и трайно фиксиране на резултат, може да се практикува и в домашни условия. Предлагаме ви един прост набор от упражнения за отслабване у дома, което със сигурност ще ви помогне да се отървете от мастните натрупвания в проблемните зони и за подобряване общото благосъстояние.

Упражнения за намаляване на теглото и укрепване на мускулния корсет

За постигане на добър резултат за кратко време, се нуждае от цялостен подход за намаляване на теглото. Трябва не само да се отдадете на физически, но и преоценка на хранителния си режим. Да изключат от храната, бърза храна, изделия от брашно висш сорт, захар, сладки газирани напитки, мазни, пържени и солени храни. Опитайте се да ядете повече протеин и да пие не по-малко от 2 литра чиста вода или зелен чай на ден.

Опитайте се да промените начина си на живот: вместо да гледате любимия си сериал отидете на басейн или направете джогинг в парка, покатайтесь на велосипед или велоергометър. И, разбира се, опитайте се да се подчертае всеки ден по 20-30 минути на тези упражнения за отслабване.

  1. Класическа "Планк". Това ефективно е статично упражнение за кратко време ще се постигне укрепване на всички мускулни групи, а също така ще улесни процеса на изгаряне на мастните натрупвания в проблемните зони. За неговото изпълнение не се изисква специално оборудване или инвентар, по време на тренировка може да бъде леко позицията на крайниците, да експериментирате с много точки за опора, нагружая по най-различни групи мускули и повишаване на своята издръжливост.

    Изходна позиция – акцент в легнало положение на преки ръце, четки, насочете напред и сложи на една вертикална линия с раменете. Главата, гърба, кръста и краката трябва да се оправи, брадичката леко повдигната. Стегнете коремните мускули, при това се старайте да запазите гърба си точно и не се огъват коленете. Заключете тялото в това положение за 1 минута и след това може да коленичете или вземете позата на "Кучета муцуната надолу", за да даде на мускулите пълноценно да се отпуснат.

    За получаване на добри резултати се направи "клин" е необходимо на ден, препоръчва се също да се увеличи времето за изпълнение упражнения по 30 секунди на всеки 2-3 дни, постепенно да го доведе до 3 минути.

  2. усукване
  3. Упражнение Burpee – чудесен начин да се отървете от излишните мазнини и правят фигурата по-тънък. При изпълнението му се задейства всички групи мускули и се ускорява цялостния метаболизъм, така че тези излишни килограми ще се стопят в очите му.

    Крауч клякам, поставяйки дланите пред себе си на ширината на раменете. На издишване, след като направи скок рита назад, моля, акцентът лежи в ръцете на преки (класическа поза за лицеви опори). Стегнете мускулите на гърба и корема, и прыгните едновременно два крака в първоначалното си положение, ръцете трябва да остане неподвижен. Вдишайте и выпрыгните възможно най-високо нагоре, повдигане на ръцете и изправяне на раменете.

    Без да спира на пауза отново моля акцент нормите и повторете последователността на действие все още 12-15 пъти в най-бързи темпове.

  4. каишка
  5. Скокове "Звезда" помагат в обучението на сърдечния мускул, ускоряват обмяната на веществата, укрепва костната тъкан, както и на мускулите на ръцете, краката, корема и гърба.

    Стани точно, стъпалата поставете близо един до друг, направо ръцете спуснете по протежение на корпуса. Едновременно с издишване подпрыгните на няколко сантиметра от пода, краката са раздалечени на ширината на раменете, а ръцете вдигнете нагоре през страни (може да се направи памук дланите). Издишайте и се върнете в първоначалното положение.

    Направете 2-3 серии по 15-20 скокове. Внимавайте за правилното дишане – правете вдишвания през носа, а издишването през устата.

выпрыгивания

Упражнения за плосък корем и тънка талия

скокове

Много жени се сблъскват с проблема на натрупвания на мазнини в областта на корема и от двете страни. Да се отървете от тях, ще помогне на тези упражнения за отслабване – ефективни и лесни.

  1. Повдигане на краката от легнало положение към укрепване на долния отдел на корема, кръста и гърба.

    Легнете на равна твърда повърхност, поставете ръцете от двете страни по протежение на торса или влез в главата му и сцепите в замъка. При повдигане на краката опитайте се да не се откъсне горната част на тялото от пода и выгибать долната част на гърба. Бавно повдигнете и двата крака нагоре до ъгъл от 45 градуса, задръжте в това положение за 10-15 секунди, след това по същия начин, бавно се върнете в изходна позиция. Може да не позволи на краката си на пода, след това ще се създаде допълнително напрежение в корема.

    Повторете упражнението не по-малко от 15-20 пъти, броят на подхода – 2-4.

  2. плосък-корем
  3. "Под наем" с скручиванием – едно от най-ефективните упражнения за развитието на корема, отслабване и корекция на фигурата в областта на корема и талията.

    Легнете по гръб на равна твърда повърхност (половин или подложка за тренировки), рамото и таза трябва да докосват пода. Сгъната в лакътя ръка влез за главата на четката сцепите в замъка, крака и се наведете. След това едновременно повдигнете горната част на тялото (глава, ръце, рамо), напрягане на мускулите на корема и откъснете стъпалата от пода на височина 40-50 см, за да се коленете са сгънати приблизително под ъгъл от 90 градуса. Алтернативно огъване на краката, чрез симулиране на каране на колело и при това, опитайте се да докосвате лакът до противоположната на капачката на коляното, извършване на усукване.

    Направете 10-20 повторения на всеки крак. След малка почивка, може да се направи още 2-3 подход.

повдигане-крака

Комплекс за отслабване в областта на бедрата и задните части

-натиснете

За това, какви упражнения трябва да правя, за да отслабна в бедрата и задните части, ще говорим по-нататък. Изпълнявайте този комплекс редовно, и вече след 3-4 седмици ще оценят първите резултати.

  1. Скокове от дълбоко приседа. Това упражнение укрепва и моделира формата на задните части и четириглавия мускул на бедрото, подобрява обмяната на веществата и допринася за общото намаляване на теглото. По време на изпълнението на скокове от приседа трябва да внимавате за правильностью техника и дишане, за увеличаване на натоварването може да използвате специални утяжелители.

    Моля, расслабленную равна багажник, крака, раздалечени на ширината на раменете, ръцете стискайте върху гърдите или сцепите на задната част на главата в замъка. Направете умерено дълбоко дъх и крауч така, че бедрата са доказали са успоредни на пода, като при това се опитайте да не се скъсат стъпалата от пода. Ако позволява физическа подготовка, можете да седнете и по-долу. Едновременно с издишване стегнете мускулите на бедрата и задните части и выпрыгните нагоре с максимална сила. Когато стъпалата да падне на пода, незабавно се върнете в положението на приседа и се повтаря последователността на действие.

  2. Повдигане на седалището. За това упражнение ще се нуждаят от нисък стабилен стол, пейка или хоп.

    Легнете на пода корема нагоре до опора за седалката е било изпратено до вас. Директни ръцете се разтварят в страни или somknite в задната част на главата. Краката свийте под ъгъл от около 90 градуса, петата сложи край на седалката. Позовавайки се на стол, повдигнете таза на височина 30-50 см, така че бедрата и торса да образуват права линия. Задната част на главата, раменете и плешките при изпълнение на този физически упражнения не трябва да се откъснат от пода. Заключете тялото в това положение в продължение на 5-7 секунди, след това спуснете седалището почти до пода, да не го докосва, и от тази позиция започнете следващото повторение.

    Изпълнете упражнението 15-20 пъти, направи малка пауза и осъществете още 2 серии.

бедрата

Правете ежедневно предложен комплекс, спазвайте лека диета, повече ход, и след един месец везни покажат по 5-9 кг по-малко.

Упражнението е насочено към мускулни групи: Преса