Правилното хранене за отслабване в домашни условия

Излишните килограми не красят никого и дават много неудобства при избора на дрехи. Но това е дребен проблем, е само "върхът на айсберга". Наднорменото тегло често води до сериозни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, метаболитни нарушения, диабет и дори онкологични заболявания. В борбата за стройность важно е да се разработи по-здравословна диета, и в тази статия ще ви обясни как да се организира хранене за отслабване и запазване на резултата.

Основните принципи на правилното хранене за отслабване

Основните принципи на правилното хранене за отслабване

Какво представлява правилното хранене? Това е определена схемата на прием на храна, при която организмът получава всички необходими за нормалната жизнена дейност на вещества в точното количество. При спазване на баланс на белтъчини, мазнини, въглехидрати и rda на калории, излишните килограми не се "складира" на двете страни и бедрата. Тялото затратит всички получени от храната вещества, за да функционира нормално.

И така, как трябва да се хранят, за да нормализира теглото си?

За това е необходимо да се спазват следните правила:

  • Не преяждат. За утвърждаването на диетолози, порция за едно хранене трябва да се побере в дланта на ръката си. Затова има нужда от всичко по малко, без претоварване на стомаха.
  • Да се хранят 4-5 пъти на ден. Честото приемане на малки порции храна помага да се ускори обмяната на веществата, което спомага за нормализиране на теглото.
  • Консумират се в ден, не по-малко от 1,5 литра вода. Изненадващо, но доста често хората се объркват глада с жажда. Същността е в това, че водата — това не е просто течност, тя съдържа сол и микроелементи, необходими на клетките, а при техния недостиг организмът сигнализира за това, предизвиква фалшиво чувство на глад.
  • Намаляване на размера на бързи въглехидрати. От тях са богати храни като пшеничен хляб, торти, бисквити, сладкиши и хлебчета. Ако искате сладко, по-добре да изяде парче от горчив шоколад.
  • Обогатяване на хранителния режим на "бавни въглехидрати". Към тях се отнася елда, пшеница, грис, овесени ядки и пълнозърнест, хляб и нешлифованный фигура.
  • Да следи за количеството мазнини в храната. Както и въглехидрати, те допринасят за бързото наддаване на тегло. Намаляване на количеството мазнини може да, намаляване до минимум на употребата на свинско месо, масло и слънчогледово масло, мазни видове риба, сирена и други.
  • Яжте протеини храни. Отказвайки свинско месо, си заслужава да въведете в диетата на говеждо месо, пиле, пуйка, крольчатину. Тези продукти са богати на протеини, съдържанието на мазнини и въглехидрати в тях е доста ниско.
  • Опитайте да не се яде пържено. При подобна обработка на продукта се използва растително масло, което съдържа много мазнини. Така че при избора на ястия трябва да се придържаме към принципа: "това, което може да се вари или се пече, добре е да не се пека".
  • Въведете в диетата на пресни зеленчуци и плодове. Тази храна е богата на витамини и растителни фибри, което спомага за бързото прочистване на червата и предотвратява образуването на "залежи" и каловых камъни.
  • Да се консумират млечни продукти. В кефире, се на ряженка и нискомаслено сирене кисело мляко се съдържат щамове от полезни бактерии, помага да се поддържа нормално чревната микрофлора, което води до бързото разделяне на храна.
  • Намаляване на потреблението на сол. Факт е, че солта задържа водата в организма, което води до оток, в резултат на което течността изтича по-бавно. А също така си струва да се изключи от диетата кетчупы, майонеза и различни сосове.
  • Избягване на алкохол. Хмельные напитки могат да разпалят не само апетита, но и съдържат голямо количество калории.
Съвет. Всякакви ограничения и промяната в храненето са на стреса. По тази причина, преминете към здравословно хранене трябва да стане постепенно, като дава възможност на тялото да се приспособи.

Какво е разделно и накъсана храна

Какво е разделно и накъсана храна

Разделно хранене е концепция, която се основава на идеята за правилно съчетаване на храните.

За да се придържате към тази схема, трябва да се спазват следните правила:
  1. Да ядете повече зеленчуци, плодове и салати, като за основа при съставянето на диетата.
  2. Въглехидратите се консумират отделно от протеини и кисели плодове.
  3. Да се храни с различен вид с интервал от 4-5 часа.

Системата дава възможност на организма да функционира правилно и да елиминира риска от преяждане.

Частична хранене предполага честото приемане на храна в малки количества.

Основните му правила са:
  • захранва от 4 до 6 пъти на ден;
  • хранене на малки порции (не повече от 300 грама на веднъж);
  • намаляване на сол и захар в диетата;
  • правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.(30%/30%/40%);
  • храна в едни и същи часове.

Приемът на храна в съответствие с тези правила позволява по-бързо перевариваться и ускорява метаболизма.

Правилното броене на калории в домашни условия

Колко калории се счита за нормално за ежедневна консумация? Това зависи от пола, теглото и височината на човека, а също и физическата активност.

Правилното броене на калории в домашни условия За да се изчисли точното количество, се използва следната формула:
  • за жени: BMR= 9,99*тегло/кг + 6,25 *увеличение/см – 4,92 *възраст – 161;
  • за мъже: BMR = 9,99*тегло/кг + 6,25 *увеличение/см – 4,92 *възраст + 5.

За по-нататъшни изчисления полученият резултат е необходимо се умножава по коефициент на физически натоварвания.

Активност на човека класифицират така:
  • минималната (липсата на физически натоварвания) — 1,2;
  • лека (леки тренировки или разходка) — 1,375;
  • разумна (тренировка, 4-5 пъти в седмицата) — 1,46;
  • над средното ниво (интензивни тренировки 5-6 пъти в седмицата) — 1,55;
  • повишена (дневни тренировки) — 1,64;
  • високо (дневни интензивни тренировки) — 1,72.

Тези, които желаят да отслабнат, е необходимо да се намали получения резултат с 10-20%, в зависимост от това, колко излишни килограма. За поддържане на телесното тегло цифра не се променя.

Пример: жена на 35 години, тегло 62 кг, ръст 160 см, средната активност.

BMR = 9,99*62 + 6,25*160 — 4,92*35 – 161 = 1286

Норма калории = 1877 ккал

За отслабване = 1877-15% = 1596 ккал

В резултат на това една жена с такива данни, за поддържане на теглото ежедневно се изисква 1877 ккал, а за намаляване на 1596 ккал.

Забележка. Много възникват трудности с броене на калории. Това ще помогне не само за етикетите върху продукта, но и специални анализатори, които се намират лесно в Интернет.

С тяхна помощ може да научите калории и нивото на Протеини, Мазнини, Въглехидрати, не само на отделни продукти, но и ястия. За тази цел е необходимо да въведете името и количеството на съставките, и програма подсчитает желаните данни.

Проба меню на правилното хранене за една седмица — най-добрите рецепти за закуски, обеди, вечери и лека закуска

Правилната диета

Планиране на диета, трябва да се обърнат към списъка на познатите продукти, така ще бъде по-лесно да се движи. По-долу проба меню за една седмица при хранене 6 пъти на ден. При това е важно да се отчете, че интервалът между отделните хранения трябва да бъде между 2 до 3 часа.

Ден първи
  1. Овесена каша на вода с плодове или плодове, варено яйце, чай или кафе.
  2. Кисело мляко, ябълка, хляб.
  3. Гъбена супа, варено месо, салата от зеленчуци.
  4. Кисело мляко и сушени плодове.
  5. Варена немазна риба, рагу от зеленчуци.
  6. Кисело мляко, портокал.
Ден втори
  1. Ниско съдържание на мазнини извара, хляб, чай или кафе.
  2. Плодова салата, чаша кисело мляко.
  3. Пилешка супа, яхния от зеленчуци.
  4. Салата с моркови и ябълка, зелен чай.
  5. Ечемик овесена каша с вода, задушено телешко, пресни зеленчуци.
  6. Кисело мляко без добавки, ябълка.
Ден трети
  1. Мюсли с ядки и нискомаслено кисело мляко, чай.
  2. Натурално кисело мляко, ябълка.
  3. Зеленчукова супа, варена риба, пресни зеленчуци.
  4. Извара, кисело мляко.
  5. Варено пиле без кожата, елда на водата.
  6. Чаша кисело мляко, малко сушени плодове.
Четвърти ден
  1. 2 варени яйца, хляб, чай.
  2. Плодова салата, кисело мляко.
  3. Рибена супа, задушени зеленчуци.
  4. Натурално кисело мляко, ядки.
  5. Кюфтета от крехко месо, печени, на салата от пресни зеленчуци.
  6. Чаша кисело мляко, плодове или зеленчуци.
Ден пети
  1. Каша на вода, с добавка на ядки, чай.
  2. Зеленчукова салата, чаша кисело мляко.
  3. Супа от пиле, зеленчукова яхния.
  4. Кисело мляко, плодове.
  5. Рибни кюфтета на пара, пшенично овесена каша.
  6. Чаша кисело мляко, сушени плодове.
Ден шести
  1. Творожно-смес от плодови киселини, варено яйце, чай.
  2. Кисело мляко с добавка на плодове.
  3. Зеленчукова супа, варено говеждо месо, пшенично овесена каша.
  4. Печена тиква, кисело мляко.
  5. Пиле, салата от пресни зеленчуци.
  6. Чаша кисело мляко, сушени плодове.
На седмия ден
  1. Овесени ядки във вода, с ядки, хляб, чай.
  2. Кисело мляко и сушени плодове.
  3. Ухото на постна риба, салата от пресни зеленчуци.
  4. Плодове или горски плодове, кисело мляко.
  5. Задушено говеждо, елда.
  6. Малко извара, ябълка.
Важно! Последният прием на храна трябва да се извършва не по-късно от 4 часа преди сън.

Какви резултати може да се постигне с правилно хранене

Когато човек се нормализира хранене, в организма настъпват следните промени:
  • ускоряване на обменните процеси;
  • нормализира храносмилането;
  • намалява нивото на холестерола в кръвта;
  • своевременно да се отделят продукти на обмяната на веществата;
  • повишава имунитета.

В резултат на тези промени намалява и телесното тегло. Важно е да се запомни, че здравия човек излишни килограми, не може да бъде, и с възстановяване на жизнено важни процеси се нормализира и теглото.

Как да се хранят за бърза загуба на тегло

Правилно чрез организиране на диетата при наличието на излишните килограми могат да загубят от 2 до 4 кг на месец.

Но ако искате да се ускори този процес, трябва да спазват следните правила:
  • да се хранят накъсана, на всеки 2-3 часа на малки порции;
  • сдабривать храна канела, карамфил, черен пипер и кориандър, които ускоряват обменните процеси;
  • пиете поне 2 л вода на ден;
  • да се консумират зелен чай, спомага за бързото очистване на организма;
  • посещение масажен кабинет и сауна, да се запишат в басейн;
  • за да спортува.

Освен това, трябва да има повече посещения на открито, да не използвате асансьор и по-често да ходят на разходка.

Правилното хранене и физическо натоварване

Физическите упражнения не само ви позволява по-бързо да отслабнете, но и за подобряване на общото състояние на здравето, както и за поддържане на мускулите в добра форма. Това е много важно, тъй като много жени трябваше да забележите, че след загубата на излишни килограми, тялото изглежда скучно и грозно. Това може да се избегне, ако присъстват на фитнес редовно или да се отдадете на дома.

Правилното хранене и физическо натоварване

Комплекс упражнения можете да вземете по своя преценка. Ако целта е превод на мазнините в мускулна маса, подходящи за аеробика, скачане на скакалке, клекове и други силови натоварвания.

А за това, че тялото за кратко време е придобил плавни очертания, по-добре да правя йога, танци или гмуркане. Такива упражнения допринасят не само за корекция на фигурата, но и укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, а също така правят една жена, гъвкава и пластичной.

Как да запазите резултата отслабване

Колко често може да се чуе от жена оплаквания за това, че изгубени с толкова труд килограми скоро се върнаха, пренасяйки със себе си няколко "колеги"! За съжаление, това е доста често срещан проблем.

Как да се запази резултатът, получен след като тегло дойде в норма?

Трябва да извършва някои прости правила:
  • да се спазва режим на хранене и да се храните в едно и също време;
  • следете за калорични продукти и съотношение на Протеини, Мазнини Въглехидрати в диетата;
  • да пият не по-малко от 1,5 литра вода на ден;
  • да не се опитват да се консумира сладко, печено и киселини, а също и на газирани и алкохолни напитки;
  • спи не по-малко от 8 часа на ден;
  • не наедаться на нощувка;
  • дълго време посетете на открито;
  • практикуват физически натоварвания.

Най-важното нещо е да запомните, че спазването на правилата на здравословното хранене — това не е временна мярка за загуба на излишни килограми, а стил на живот. Следвайте тези принципи и вие повече никога няма да видите страшни цифри на везни и гаден "гевреци" на талията.

Често срещаните грешки или защо не си отива тегло

Ако се опитват да губят тегло, се оказаха напразни и теглото все още не си отива, не трябва да изпадате в паника. По-мъдро да се анализират собствените си действия и да се идентифицират грешки.

Те могат да бъдат такива:
  • липсата на закуска;
  • хранене по-малко от 4 пъти през деня на големи порции;
  • актуална и богата вечеря;
  • неспазването на калории и баланс на Протеини, Мазнини, Въглехидрати;
  • злоупотребата с протеин храни, за сметка на това, което става активен набор на мускулна маса;
  • липса на физическо натоварване;
  • монотонни упражнения;
  • липса на сън;
  • нервност и стрес;
  • прием на някои лекарства.

Като говорим за грешки, да не говорим за пушенето. Това е навик сама по себе си вреди на здравето и може да доведе до нарушение на обмяната на веществата, поради което се случват "скокове" на теглото. Освен това, много хора, които искат освежаване на дъха след выкуренной цигари, ядат дъвка, ментови бонбони или суроватъчните пастилки за котки, които съдържат голямо количество захар.

Но ако направите всичко правилно, в съответствие с изложените препоръки, теглото бързо се нормализира и ще се задържи на правилната марка.