Отслабнете за 3 седмици: програма за тренировки

Главната приятелка на всички 3 седмици трябва да се превърне в интензивната кръгова тренировка (да не забравяме и загряване!), разработена от нашите експерт – входна чемпионкой Европа за фитнес, помощник-треньор на фитнес клуб "World Class Романи".

тренировка за отслабване

Програма за обучение на първата седмица

Понеделник: силова + кардио
Вторник: кардио
Сряда: сила
Четвъртък: кардио
Петък: силова + кардио
Събота: почивка
Неделя: почивка

КАРДИО: Избор седмици – бързо ходене и бавно бягане на пулса на 60-70% от максималната дължина на 1 час. Между другото, горна граница на пулса се определя по формулата:
(220 – възрастта) х 0,7

СИЛА на ПРОГРАМАТА: да се Отдадете трябва да е сериозно, но все пак предложен вариант – минимално досаден и най-хармоничен. Тренировката е разделена на 2 части – на 2 малки кръга.

Първо 3 пъти изпълняваме първият от тях (почивка между "обороти" – 60 секунди). След 3 минути ще с нови сили и пристъпваме към втория кръг, като действа по същата схема: преминаваме го 3 пъти с облекчение между тях в рамките на 60 секунди. Всичко!

Първи кръг

Lunges назад

  • Ставам право: краката на ширината на таза, ръцете на колана. Направи крачка назад и да падне в дълбока обида, и двете свити в коляното на 90 градуса.
  • Тръгвам петата опорна крака от пода и се върнете в изходна позиция. Да изпълните 20 повторения на една страна, после толкова – на друга.

Deadlifts с гири

  • Поставете краката си на ширината на таза, леко се огъват коленете и да се вземе в ръце гира с тегло 4-5 кг (снаряди се намират в предната част на бедрата).
  • Запазване на изкриви в долната част на гърба, за да се облекчи на таза назад и да пропусне корпус до паралели с пода. Гири в този момент трябва да се плъзга по краката – водене на снаряди колкото се може по-близо до него.
  • Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения.

Тяга в наклона

  • Да вземе позиция "deadlifts": таз отведен назад, коленете леко свити колене и изправен гръб, във всяка ръка по една гира с тегло 4 кг.
  • Запазване на малък изкриви в долната част на гърба и позовавайки се на рамото на гръбначния стълб, се стягат снаряди в долната част на корема. Това е едно повторение. Направете 15-20.

Лицеви опори

  • Да се съсредоточи в легнало положение: краката на ширината на таза, тялото вытянуто в права линия от главата до петите. Да сляза целия корпус, не прогибая кръста си и не повдигане на таза нагоре.
  • Направете 12-15 повторения. Ако е трудно, да изпълнява упражнение може да стои на колене.

Reverse crunch (в долната част на корема)

  • Легнете на гърба си: ръцете отстрани над главата, а краката се огъват така, че да се получи две прави ъгъла – в коленном и тазобедренном ставите, гърба притисната до пода.
  • Запазване на камерата неподвижна, за сметка на напрежение на мускулите на пресата да се откъсне на таза от пода. Върнете се в изходна позиция, коленете не се извиват. Направете 20-30 повторения.

Втори кръг

Отделянето на ръцете с гири в ръка

  • Да се изправи директно, чрез поставяне на крака на ширината на таза и леко свити колене. Гири (по 2-3 кг всяка) да се запази на нивото на ханша: лактите леко свити и са разположени в една страна.
  • Без промяна на ъгъл в лакътната става, да вдигне ръцете си нагоре, през страна – до паралели с пода.
  • Важно: не се опитват да дръпнете раменете към ушите си. В крайната точка на рамото, лакътя и ръката трябва да бъдат приблизително на едно ниво. Върнете се в изходна позиция. Направете 20 повторения.

Разгибание ръце в наклона с гири (2 кг)

упражнение
  • Да вземе позиция "жажда в наклона": корпус параллелен пода, коленете леко свити, гири подтянуты към долната част на корема (A). Разогнуть ръце до паралели с пода (B). Да ги доведе обратно – това е едно повторение. Направете 20.

Отделянето на бедрата в легнало положение

  • За носене на глезена на крака утяжелители. Да легне на една страна (едната ръка под главата, а втората е удобно лежи в мат) и огънете долния коляното – за устойчивост положение.
  • Като държите коремните мускули са в постоянно напрежение, повдигнете горния крак до паралели с пода или малко по-висока. Потопени крайник (само не напълно, на пода, само с едно докосване на неговите пръсти) – и отново се вдигне нагоре.
  • Направете 30 повторения на тази страна. По-нататък, за да не си губи времето напразно, да пристъпи към следващата упражнения, да лежи на същата страна: сега работи ще долната крак.

Събирането на бедрата в легнало положение

  • Оправям долната част на крака, а горната сложи пред нея, свити в коляното на 90 градуса (тибия и на крак – на пода). Не огъване на долния крайник, я повдигнете нагоре. Изпълни 30 такива повторения.
  • След това се обърнете на другата страна и направи на нея подобна манипулация с краката: първо 30 повторения "на участието на бедрата, после същото – "за".

Класически усукване (горната преса)

  • Легнете на гърба си: ръцете се огъват пред себе си, краката си на около 90 градуса, така че да котлети сгуши на пода. Плавно да се вдигне на раменете и плешките: като един позвонок за други – до кръста.
  • Толкова нерезко се върнете в изходна позиция. Изпълни 20-30 повторения.

* В зала тези упражнения може да се извърши не в легнало положение, а в специално предназначени за това симулатори. Важно е да запомните следното:

  • В първия случай (отделянето на краката) да държи гърба си трябва точно, повишаване на бедрата в страни под ъгъл не повече от 45 градуса (това е границата на възможностите на ставите), не извършват движения в кръста и не дърпайте си от облегалката на тренажор, не е накланя таза.
  • Извършващи събирането, да спазват едни и същи правила плюс се върне в първоначалното си положение, не е идиот, а плавно, в противен случай има риск да се простират вътрешната повърхност на бедрата.

Програма за обучение на втората седмица

Понеделник: силова + кардио
Вторник: кардио
Сряда: силова + кардио
Четвъртък: кардио
Петък: силова + кардио
Събота: почивка
Неделя: почивка

КАРДИО: Сега му ще бъде повече – 5 тренировки, също по 1 час и в средно темпо. В дни на силови занимания работим така, както през първата седмица. В останалите вземаме по-горе: повдигнете ъгъл на наклон на пътечката за бягане на 4-5 градуса. Също така е Важно да се придържаме към границите на пулса (60-70% от максимума) – скорост на движение, малко ще намалее.

СИЛОВА ПРОГРАМА: Продължаваме "кружиться" по план първата седмица (да изпълни, първо един, после втори кръг). Плюс може да се усложни натоварване: вместо да си почиват вътре кръгове скачане на въже – 60 секунди. Минавайки от първата част на тренировка към втория, също може да скочи на 1 минута: има време да си почине и да се подготви обзавеждане трябва да е на 2 минути.

Програма за обучение на третата седмица

Понеделник: силова + кардио
Вторник: кардио
Сряда: силова + кардио
Четвъртък: кардио
Петък: силова + кардио
Събота: почивка
Неделя: почивка

КАРДИО: Промяна на концепцията. В дни силови тренировки ходи или бегаем в могила – 4-5 градуса наклон на пътеката (и така в продължение на 1 час). В останалите два – изпълняваме интервальную тренировка. Например, такава:

2 минути: ходене пеша (за загряване);
4 минути: бягане на пулса на 70% от максималния;
2 минути: наддавате темпо до пулса на 80% от максималния;
2 минути: почивка на пулса на 60% от максималния.
Само трябва да надделее над 5 такива серии (за загряване се извършва един път). А след това се изпомпва преса (това е сериозно).

СИЛОВА ПРОГРАМА: Без въжета в почивките между сделката вече не може да се мине.