30 дневна програма за отслабване

Ние сме подготвили за вас отлично решение в борбата с излишните килограма - водач програма за отслабване, предназначена за по един месец.

В рамките на 30 дни трябва да се изпълняват различни видове упражнения, които повишават сърдечната честота, укрепване на мускулите и ставите, подобряване на издръжливостта и амплитудата на движения, и да се придържат към здравословен и балансиран режим на хранене.

В зависимост от интензивността на вашите тренировки, с тази програма можете лесно да загубят около 8-10 кг. в продължение на месец, работейки само в рамките на един час всеки ден.

30 дневна програма за отслабване

Основните компоненти на тази програма за отслабване

Аеробни упражнения

Най-ефикасният начин за изгаряне на повече калории по време на тренировка – увеличаване на сърдечната честота на дълъг период от време. Аеробни упражнения доста успешно се справят с тази задача изпълва с кислород на тялото ви и ви причиняват доста пот.

Умерен сърдечно-съдови упражнения – ходене, измерена колоездене, аеробика средна скорост – ви дават възможност да изгаря ред 280-540 калории на час, в зависимост от нивото на физическа подготовка и на вашето тегло.

По-енергични аеробни упражнения – изкачване на стълби, скачане на въже, бързо бягане, активно използване на ролери – позволяват да се изразходват 550-1200 калории на час.

За правилната загуба на излишно тегло в условия на програмата трябва да получават поне 30 минути за сърдечно-съдови упражнения всеки ден.

Силови тренировки

Изграждането на мускулите увеличава загубата на тегло е по-различно, отколкото аеробни занимания. Когато работите с отягощением, можете да увеличите чистата мускулна маса, която замества си мастната тъкан.

А тъй като клетките на мускулите на няколко пъти са метаболитно активни, отколкото мазнините, то помага за повишаване на основно ниво на обмяната на веществата в организма. Това означава, че ще изгори повече калории в покой, отколкото е било преди това.

Нашата програма за отслабване предвижда се извършване на две или три 20-минутни силови тренировки през седмицата, включително такива упражнения, работа с гири, лицеви опори, клякания, натоварването на коремните си мускули.

Комбинируемые тренировка, способни да повишат честотата на сърдечните съкращения и изгаряне на мазнините, благодарение на изграждането на мускули – са идеалното решение!

По време на такава кръгова тренировка можете бързо да превключвате между интензивни упражнения - като например, изкачва се по стълби, бягане по неравен терен и скокове на скакалке – и много силова тренировка, като дълбоки клекове и удари, работа с гири.

Силова тренировка

Интервални натоварвания

В продължение На 30 дневната програма ще откриете, че всяка следваща тренировка, дадени ви по-лесно от предишната. Това означава, че тялото ви е станало физически по-подготвен.

Въпреки това, също така, това предполага, че ще започне да се изгарят по-малко количество калории, ако не промените вашата тренировка. Изпълнението на скоростни интервални тренировки може да ви помогне значително повишаване на сърдечната честота, в резултат на което се изгарят повече калории.

Упражнения се провеждат в постоянна, средно темпо. Но на всеки няколко минути ще произвеждат максимален изблик на активност и в продължение на около 30 секунди направете вашето упражнение в най-енергична темпо, което само може да се развие.

След това следва една - две минути почивка със същата скорост и нов спурт. Програмата се препоръчва изпълнението на 30 минути интервални тренировки, не по-малко от 3-4 пъти седмично.

Вашата основна програма на хранене

Тази програма трябва да осигури достатъчно калории и хранителни вещества за поддържане на положителна енергия, метаболизма и създаване на дефицит на калории.

Във вашата дневна диета трябва да присъстват в храната от всички жизнено важни групи храни, включително плодове, зеленчуци, въглехидрати, протеини и мазнини.

Оптимални продукти на програмата

Храни, богати на хранителни вещества, вода и фибри допринасят за намаляване на теглото чрез повишаване на ситост между храненията. Към тези продукти се отнасят пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и нискомаслени млечни продукти. Богата на протеини храна също помага да контролирате апетита и възстановява мускулите след натоварване.

Добър избор ще бъде: пилешки гърди или пуешко, риба, боб, леща, нискомаслено мляко или кисело мляко. Мазнините увеличават абсорбцията на хранителни вещества в СЧ и са необходими за пълноценната работа на мозъка. Здравословни източници на мазнини – ядки, ленено семе, растителни масла и авокадо.

Забранени храни

Протеин

Храни, които съдържат голямо количество калории, захар и вредни мазнини, могат да забавят усилията си за намаляване на теглото и увеличаване на риска от развитие на заболявания на сърцето.

Ние ви препоръчваме да ограничи или да изключи консумацията на продукти за бързо хранене, бекон, колбаси, тестени изделия, чипс, бонбони и безалкохолни напитки.

Съсредоточете се върху здравословна храна, която ще можете да се наслаждавате, а не върху продуктите, които само отстранява чувството на глад. Колкото повече такива "приятни" продукти можете да включите в дневния си хранителен режим, толкова повече шансове, че 30 дневна програма за отслабване ще ви донесе успех в дългосрочен план.