Упражнения за отслабване на корема, страните и кръста: снимки и препоръки

Популярността на диети, включително и екстремни, не намалява значението на спорта в борбата с наднорменото тегло; без редовни тренировки поддържат масата на тялото на необходимото ниво е доста сложно, тъй като бързо загубените тегло може също така бързо да се върнете. Само правилно подбрани упражнения за отслабване, при ежедневно изпълнението им са в състояние да придадат исканата стройность без вреда за организма. Разбира се, препоръчително е да се промени храненето, както и начина на живот, за да се постигне бърз ефект е загуба на излишно тегло, а също така да се запази здравето и младостта си за години напред.

как да отслабнете бързо

Най-често проблемните зони, в които имат свойството да натрупват мазнините в тялото са корема, ханша и бедрата. Тренировка за да се отървем от излишните кг, на натрупаните в тези зони, трябва да бъде насочена към загряване и активна работа на мускулите, както и цялостното ускоряване обмяната на веществата, увеличава притока на кислород в кръвта, най-бързият изход на токсини и шлака от организма.

Загряване преди професии

За началото на занятията е необходимо правилно да се организира тренировка. Загряване и разтягане на ставните връзки и ставите ще изпълнява упражнение по-ефективно, освен това ще ви позволи да се подготвят мускулите към физически упражнения, без да причиняват болка и умора на нея до края. Основното нещо — не прекалявайте в загряване, след като прекара в него твърде много усилия и привеждане на тялото до умора и невъзможност да упражнява пълноценна тренировка.

Времето, предоставени на тренировка, не трябва да превишава 5-7 минути. Общата подготовка на тялото може да бъде тичане на място, скачане на въже в продължение на 1-2 минути. След това трябва да се затопли мускулите на проблемните зони на тялото, като извършва бавни писти, клекове, махи с краката си за 10-15 повторения на всяко упражнение. Това обучение ще помогне за подобряване на циркулацията на кръвта, да се ускори лимфоотток и увеличаване на пулса до 140-150 удара, като служим на добра подготовка за интензивна тренировка.

Упражнения за мускулите на талията и отстрани на корема

За да направите корема си плосък, има различни комплекси от упражнения. Общата продължителност на тренировката, за начинаещи — 30-40 минути, за по-подготвени — до 1 час.

През това време, можете сами да изберете по-подходящите упражнения, изпълнявайки ги по 20-25 повторения. Препоръчително е да отделят време за физическа активност, не по-рядко 4-5 пъти в седмицата. След стабилизиране на теглото може да се намали тренировка до 3 пъти в седмицата.

  1. Най-прости упражнения за корема — суинг преса на пода, пейка или дъска за пресата. За изпълнение трябва да легне на равна повърхност, да се определи краката и производство на надстройки на корпуса нагоре на около 90 градуса. За един подход, който трябва да изпълни поне 20-30 повторения. За тренировка наклонени мускули на корема при повдигане на тялото трябва да се отклонява в друга, последователно наляво или надясно.
  2. Друго упражнение е следното: от положение легнал по гръб с леко сгънати в коленете крака, с ръката трябва да бъдат преки зад главата си, трябва да се изкачва на торса, при него бавно, простират ръце към кончикам на пръстите.
  3. За ефективно отслабване ниско на корема корпус плътно се притиска към повърхността, а прави крака са повдигнати под ъгъл до 45 градуса и се задържа в това положение за няколко секунди. Усложни задачата може да се производство на пляска рита във въздуха, след което бавно ги изпусне.
  4. Добри резултати се носи следното упражнение: в легнало положение по гръб, ръцете — по задните части, произведени дълбоко въздух и задържа дъх. Нататък краката се издигат на височина 30-40 см и се извършват от махи краката направо, не по-малко от 5-10 повторения. След крака да падне на пода, и се прави издишване.
  5. Още една проста операция упражнение: в легнало положение със свити в коленете крака на вдишване произвежда, стойките таза нагоре, при това долната част на облегалката трябва да бъде срещу към пода, а ръцете — да бъдат под задните части.
  6. Има едно упражнение, което можете да изпълнявате дори на работното място или пред телевизора. На вдишване колкото се може по-силно се прибира корема и се задържа в това състояние около 10 секунди, след това се прави бавно издиша. Броят на повторенията може да варира до 30-60 до състояние на лека умора.

Гимнастика за отслабване на корема

Чудесен начин да се отървете от мастните натрупвания в областта на корема и от двете страни — да накланя в 4 страни по 20 пъти за всяка. Също така може да се правят клекове, здраво натискането на стъпалата на пода, при това поставянето на съединените заключване на ръцете последователно на всяко бедро. Това упражнение е много ефективно за работа по наклонени мускули на корема.

Утяжеление на ръцете с гири, носи по-бързи резултати в дава хармония на тялото. Извършване на обикновени писти, можете да вземете във всяка ръка гира с тегло 1,5 кг, при това выпрямленные вдигне ръце над главата си. Ако е трудно да се произвеждат накланя с две вдигнати ръце, е възможно един от тях да по-надолу.

Най-простото упражнение с утяжелением: изправяне на притиснати към пода ходилата се нуждаят от малко свивате краката в коленете, след което последователно се дръпна ръцете да се задръсти с гири към противоположния крак. При това се задейства косите мускули на корема, което има положителен ефект върху намаляване на теглото отстрани на тялото.

Масажен ефект, достигаемый при излагане на хавайският-хупа на мускулите и подкожни мастни натрупвания на корема и отстрани, ви позволява бързо достигане на желаната хармония на талията. Да изпълнява такива упражнения, лесно и в домашни условия. Придобиване на обръч, трябва ежедневно да произвежда най-простият комплекс занимания.

В изправено положение, поставете сгъната в лакътя ръка на нивото на гърдите, трябва интензивно да се обърне обръч на кръста в продължение на 15-20 минути с къси передышками. Усложни задачата може, редуващи се дърпа ръцете си нагоре, както и да прави забележки краката напред. Ние трябва да помним, че в началния етап не може да произвежда продължителна тренировка, тъй като на корема могат да се появят синини и натъртвания, че ще направи невъзможни следващите класове.

Тренировка за отслабване в областта на бедрата

упражнения за отслабване на бедрата

Най-простото и лесно управляеми упражнения за бедрата — изкачвания и спускания по стълбите. Такъв тип тренировка ви позволява да се включи мускулите на краката, от вътрешната част на бедрата и по-ефективно, когато переступаешь веднага чрез 2-степенна, автоматична. Даде стройность бедрата е възможно, ако се изкачи по стълбите, без използването на асансьора поне в продължение на 5-7 минути дневно.

Съществува комплекс упражнения, изпълнението на които в домашни условия, бързо ще донесе желания резултат.

  • Упражнение стени е, както следва: необходимо е да натиснете выпрямленную гръб към стената, организира краката на ширината на раменете, след това бавно плъзгане, се понижат до положение, когато краката в коленете ще бъдат сгънати под прав ъгъл. В това положение трябва да се задържи поне за няколко секунди, след което бавно распрямиться в стената.
  • Едно от най-добрите упражнения за тренировка на вътрешната част на бедрото се извършва така: стоене прав, краката му — малко по-широк от раменете, трябва да се разположат на един крак над нивото на пода на 20-30 см (например, с помощта на полето), след което бавно клякам до положение, когато бедрата станат успоредни на пода. Спирайки така в продължение на 3-4 секунди, може да се изправи.
  • Още едно упражнение за тренировка на предната част на бедрото: от изправено положение, краката — на ширината на раменете, трябва да се направи скок от една зддфл в коляното крак напред, а втората при този хвърлят назад така, че тя падна на пода права. Много е важно, провеждане на баланс раскинутыми ръце, стоят в това състояние от около 7-8 секунди. Усложни задачата може да се взе в ръце гира с тегло 1-1,5 кг.
  • Има едно много просто упражнение за тренировка на всички мускули на бедрата. За изпълнение трябва да легнете на пода, ръцете се разположат по тялото, след което да вдигне един крак е строго перпендикулярна на пода и да направи от него кръгови движения в продължение на 30 секунди във всяка посока.
  • Вътрешната част на бедрата е добре да образува такова упражнение: в легнало положение, на лявата си страна трябва да се вдигне пряка десния крак нагоре, добре го определи ръка, а с левия си крак, производство на махи във въздуха, дърпа я към дясната. Нататък упражнението се изпълнява по същия начин с другата страна на тялото.
  • Лежи на лявата си страна с прави крака, разположени малко по-напред от корпуса, трябва да се вдигне десния крак под ъгъл 30 градуса от пода, след което с левия си крак, производство на махи, опитвайки се да се сдобият с дясната. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

Правенето на топката

Добри резултати за отслабване в областта на бедрата носят упражнения, изпълнени с помощта на специални топката — фитбола.

  1. В легнало положение на пода трябва да бъде поставен на един крак върху топката, а втората малко да се разположи в посока от корпуса, при това тазът се издига над пода. На втората пряка крак, трябва да отговарят на махи нагоре до положение перпендикулярно на пода.
  2. Заседание на мат и като се фокусира ръце в пода зад гърба си, трябва да задържите топката ступнями, след което повиши выпрямленные краката на 40-50 см, а след това, малко свити, бавно да ги постави на пода. При това трябва да държат на фитбол, като внимавате да не го изпуснете.

Хранене при намаляване на теглото

За това, за да отслабнете ефективно, трябва да се спазва правилен режим на хранене след тренировка и преди неговото начало. Специалисти твърдят, че аеробни упражнения за отслабване най-добре е да се изпълняват в сутрешното време на празен стомах. Ако се безпокойте чувство на глад е позволено изядете една малка порция зърнени храни, сушени плодове, или малка порция мазнина безплатно протеинова храна за около 30-40 минути преди началото на занятията. Чудесно решение — изпийте чаша зелен чай преди професии, който е в състояние ускоряване на обменните процеси в организма.

По време на интензивни физически натоварвания е важно, за да е под ръка е бутилка напитки чиста вода.

Отдавайки след това с голям обем на течности, тялото се нуждае от попълване на резервите си, освен при наличие на достатъчно количество вода, по-бързо се отървава от шлаки и токсини.

След нея се препоръчва да се яде не по-рано от един час и половина след тяхното дипломиране. В този период организмът усилено се харчи на обменните процеси на калориите, получени от подкожни мастни депа. Нататък препоръчва прием на белтъчни храни в достатъчно количество, за да поддържа мускулите здрави и еластични.

Обобщаване на резултатите

За да може ефективно да се отървете от излишните килограми, трябва да бъдат в основата на промените на начина на живот. Правилното и здравословно хранене, упражнения за отслабване, спазването на оптимално доставяне на питейна режим, както и отказ от вредните навици ще помогнат да тялото тънък и красив, а също така ще подобрят цялостното си здраве и настроение.