Правилното хранене за отслабване. Проба меню за една седмица

Жените винаги са мечтали за идеална фигура, искали да изглежда безупречно и съблазнително, има тънък стан и гордо стойка. В наши дни е желанието да бъде стройна и красива, все още не е загубило актуалността си. За съвременните дами стройность - това не е просто самоцел, това е показател за нейната самодостатъчност и успех.

Може би няма такива начини, по които представителки на прекрасния пол не иска да го постигне. Те изнуряют себе си диети и глад, ревностен в спортни зали, се потите в бани и сауни, приемат съмнителни чудо-таблетки и т.н. А междувременно тайната за запазване на стройна фигура се крие в определен начин на живот.

меню за отслабване жените

Има много техники, за да придадат на фигурата стройность. Но най-важният сред тях е правилното хранене. Каквото и да правим със себе си каквото и да правите, но, ако хранителния режим не е балансиран, а режим на хранене не е разработена, излишни килограми ще ни преследват и коварно выпирать навсякъде, където е възможно. При това е важно не само какво ядем, но и това, в какво количество. Знаейки собствените си физиологични нужди, може да се достигне дневното меню и да се опитате да се придържате към него. Трябва да се научиш да обичаш здравословна храна.

Но запазването на хармония, не означава, че трябва да си по целия откаже. Напротив, забрани, наложени на някакви продукти, може да доведе до много сериозни последици, като например намаляване на скоростта на обмяната на веществата. Възможно е също така и психологически "бунт" от страна на организма.

Така наречената универсална система за хранене, отдавна разработена от диетолози, нарича балансирана диета, за който със сигурност сте чували всички. Други въпросът - дали всички си представят какво е това.

Правила за балансиран режим на хранене

Някои правила за балансиран режим на хранене са приложими към всички, други се отнасят до определени групи хора и следва да бъде индивидуално, защото съвсем ясно е, че при кърмещи жени и професионални спортисти нужди ще бъдат различни, затова и храната им ще бъде неодинаков.

От универсални правила трябва да се обадите на следния:

  • съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати в състава на продукти, присъстващи в диетата, трябва да бъде по - 1:1:4. Голяма част от въглехидрати се дължи на факта, че над 50% от необходимата ни енергия ние получаваме от тях, като става не става дума за прости въглехидрати - сладкиши, сласти, захар. Има в предвид сложни въглехидрати, съдържащи се в ржаном хляб, див и кафяв ориз, елда задницата и др;
  • в диетата трябва да влизат и фибри - така наречените " хранителни влакна, които осигуряват нормалното храносмилане и отделянето от организма продукти живот, като не им позволява да се задържат в червата. Необходимо да на ден с храната постъпва повече от 35 г фибри. Основните й източници има трици, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове и семена;
  • получавани с храната калории трябва да бъдат рационално разпределени между закуска, обяд и вечеря. При triplex хранене на тях трябва да представляват 25-30, 50 и 20-25% съответно. Особено добре, ако част от калориите отклоняване на втора закуска и следобедна закуска, т.е. да се организира quinquies режим на хранене. При дробном хранене ще забравите за переедании и усещането за глад, тъй като колкото е по-дълга интервали между храненията, толкова по-силен апетит, толкова повече ще се окаже порция;
  • на ден трябва да се пие определено количество вода, за което вече е казано по-горе;
  • трябва да се ограничи употребата на захар и сол - от първия се влошава зъби, страда кожа и фигура, а от втората в тялото се задържа течност и се повишава кръвното налягане, което не може да не се отрази на фигурата;
  • намаляване на броя на мазнини в храната, не може да падне под определен ниво, тъй като без тях няма да бъдат усвоени мастноразтворими витамини, не ще се окаже материал за изграждане на нови клетки. Спомнете си, че клетката мембрана се образуват от холестерол (pingue вещества), в който в последно време така ополчились, въпреки че трябва да се знае, че с мазна храна идва около 15% от веществото, останало организмът произвежда сам. Но и да се включат такава храна не струва;
  • трябва да има повече пресни плодове и зеленчуци, да ги добавите в зърнени храни, печива и други ястия;
  • ако е невъзможно напълно да се откажат от алкохола, трябва поне да се сведе до минимум количеството му. Това е важно, защото този продукт е много високо-калорични. Например, в 100 грама водка съдържа 275 ккал;
  • не може ден през ден да се хранят едни и същи продукти и ястия, така че силно се препоръчва разнообразяване на менюто. Освен това, трябва да се практикуват такива методи на готвене, като задушаване, пече се и варене на пара.

Проба меню за отслабване на седмицата

меню за отслабване жените рецепти

За възрастни здрави жени балансиран хранителен режим от 2000 ккал на седмица ще бъде приблизително така.

Понеделник

  • Закуска: овесена каша с мляко 1,5%-ной масленост 2 ч. л. мед, печени с канела, ябълка, 20 г орехи, чай или кафе.
  • Втора закуска: 1 чаена чаша кисело мляко, 1 плод по избор.
  • Обяд: месо, супа, риба или пиле chop с гарнитура.
  • Следобедна закуска: 20 гр горчив шоколад, чай.
  • Вечеря: варена риба, плодова салата, подправена с натурално кисело мляко или низкокалорийными сметана.

Вторник

  • Закуска: елда с пилешки гърди и доматен сос, чай или кафе с 1 ч. л. мед.
  • Втора закуска: 1 чаена чаша кисело мляко, мармалад.
  • Обяд: зеленчукова супа, месо с кисело зеле, филия хляб, чай или компот.
  • Следобедна закуска: 1 чаша чай с avenae бисквити.
  • Вечеря: изварата 1 супена лъжица. л. постна сметана, 1 плод по избор.

Сряда

  • Закуска: омлет от 1 яйце и 2 на протеини, салата от кисело зеле, филия хляб с трици, кафе или чай с 1 ч. л. мед.
  • Втора закуска: извара с 1 супена лъжица. л. постна сметана и сушени плодове.
  • Обяд: риба яхния с оризов гарнитура, салата от зеленчуци по избор (или винегрет), чай или кафе.
  • Следобедна закуска: 1 чаша плодов шейкове, marshmallows.
  • Вечеря: пиле или риба със сос от броколи, приготвени на пара.

Четвъртък

  • Закуска: мюсли с мляко или кисело мляко, плод по избор, кафе или чай.
  • Втора закуска: горещ сандвич от зърно, кифлички, сирене, билки и домати.
  • Обяд: пилешка супа, телешки гулаш с елда, салата от зеленчуци.
  • Следобедна закуска: плодова салата с бита сметана, чай или кафе.
  • Вечеря: риба яхния с гарнитура от пресни зеленчуци или тестени изделия.

Петък

  • Закуска: млечна оризова каша със сушени плодове, чай или кафе.
  • Втора закуска: 1 чаша на всеки плодов сок с бисквити.
  • Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре с яхния, салата от зеленчуци по избор.
  • Следобедна закуска: 1 чаена чаша какао плод по избор.
  • Вечеря: пържола от атлантическата сьомга, 1 чаша сухо вино.

Събота

  • Закуска: сирене палачинки с 1 супена лъжица. л. заквасена сметана и 1 чаена лъжичка. мед.
  • Втора закуска: плодова салата с бита сметана.
  • Обяд: ухото, риба с всяка гарнитура, 1 чаша сухо бяло вино.
  • Следобедна закуска: 1 чаена чаша цитрусов сок с бисквити или spongia.
  • Вечеря: варени, на скара месо, салата от сезонни зеленчуци, 1 чаша сухо червено вино.

Неделя

  • Закуска: пудинг от извара с плодове, чай или кафе.
  • Втора закуска: плодова салата.
  • Обяд: печено месо на скара с гарнитура по избор, зеленчукова салата.
  • Следобедна закуска: 1 чаша доматен сок с хлебцами и сирене.
  • Вечеря: задушено месо с гарнитура от див или кафяв ориз или картофи, салата от кисело зеле.

Това е само проба меню, в което можете да се ориентирате, размер собствено. Можете да използвате също и други храни и ястия. Основното нещо - не забравяйте, че мазни и сладки ястия и алкохол не се прибавят хармония фигура и здраве на тялото.

Трудно е да се намери жена, която би била щастлива си фигура и не искала да губят 2-3 кг., В този случай се изисква балансирано хранене. Най - важното- да се спазва принципът, който ще ви помогне да отслабнете или да не наддават на излишни килограми: с храната трябва да идват по-малко калории, отколкото тялото изразходва в процеса на жизнената дейност. Освен това, трябва да запомните за хранителната стойност на храната (т.е. съдържание, в нея белтъчини, мазнини и въглехидрати).

меню за седмицата и за отслабване жените

Има няколко правила, които трябва да се следват при намаляване на теглото:

  1. Дори и балансиран режим на хранене не може да задоволи нуждата на организма витамини и минерални вещества, тъй като при ограничаване на калориите е невъзможно. Затова трябва да се приема витамин с-минерални комплекси.
  2. Употребата на углеводистой храна неизбежно, тъй като това е основният източник енергия. Обаче простите въглехидрати се усвояват много бързо и не са придружени от усещането за ситост (това е нещо, което води до загуба на диета). Избор на продукти, съдържащи сложни въглехидрати, доста е голям: елда зърно, просо, нешлифованный ориз, пълнозърнести макаронени изделия и др Включително в менюто за вечеря и закуска, може да се избегне усещания за глад и съответно преяждане вечерта.
  3. Белтъчната храна е необходима, особено ако диетата е придружено от физически товари. Към нея трябва да се отнася нежирную говеждо или овнешко месо, месо от пиле или пуйка, риба, яйчен белтък, сирене 25%-ной със съдържание на мазнини, ниско съдържание на мазнини извара, млечни продукти и др
  4. Мазнини със сигурност трябва да присъстват всеки ден в формата или 2 супени лъжици. л. растително масло, или 30 г от всички ядки.
  5. Пълноценна диета трябва да включват храни, съдържащи фибри. Това е достатъчно, за 300 грама зеленчуци и същото количество несладких плодове. Ограниченията се отнасят банани, грозде, манго (може да ги има до 14 часа на ден и само штучно).
  6. Сласти може да се замени 10-20 грама тъмен шоколад и 2-3 дати.
  7. При намаляване на теглото не е толкова важно порция. Замяна на везни може по този начин: за зърнени култури - порция с размер на юмрук, за месо и риба - с с длан, за зеленчуци и плодове - с два юмрук, за хляб - 2 филийки, за мляко и млечни продукти - 1 чаша, за извара - 180 г (т.е. стандартна опаковка).

Менюто, които трябва да се следват при намаляване на теглото, може да бъде така.

  • Закуска: овесена каша, 1 ябълка (круша), кафе с мляко.
  • Втора закуска: 1 чаена чаша кисело мляко, 2 плод по избор.
  • Обяд: варена риба с гарнитура от печени картофи, салата от зеленчуци, подправена с 1 супена лъжица. л. растително масло.
  • Следобедна закуска: салата от настъргани моркови със сметана.
  • Вечеря: пилешки гърди, задушени с броколи.

За да не се чувстват strangulated, 1 път в седмицата или на 10 дни може да си позволи да яде нищо, от това, че не е включена в препоръчителния списък, но ще подкрепи психически.

По време на отслабване (и не само) трябва да се откаже от своята вредна храна, дори ако рекламата продължава да казва друго. Това чипс, пуканки, солени ядки, всякакви концентрати (супи, картофено пюре), юфка за бързо приготвяне, кифли, торти и рула с крем, пушени меса, майонеза, пържени храни. Останалите продукти, включително картофи с хляб и бекон, може да има най - важното-не ги превръщат в основата на дневния хранителен прием.