Правилното хранене за отслабване: меню за всеки ден

До диета за отслабване по системата за правилното хранене (PP) може да се третира по-различен начин. Може да се критикува и да намерят в нея недостатъци или фанатично се придържаме към нея през целия си живот, извличайки удоволствие от външния си вид. Но това, че система, ефективно и е помогнал на хиляди fatties, които са се отказали – факт, доказан от времето и потвърден от лекари-диетолози.

хранене за отслабване

Правилното хранене — това е не само зеле салатики и варени на пара риба. Под система на ПП създадени милиони рецепти за закуска, обяд и вечеря, много от които отговарят на нуждите на организма и са достойни да влязат в плана за правилното хранене на всеки човек!

Програма на ПП

  • Съсредоточете се върху "хранителна пирамида", според който 40% от ястия на масата трябва да съдържат сложни въглехидрати (към тях се отнасят пълнозърнест хляб, всички видове зърнени храни, с изключение на грис, както и зърнени култури), 35% — пресни и обработени с пара или печене на зеленчуци и плодове, а 20% — това е с полезни белтъчини (нетлъсто месо, всякакъв вид домашни птици и риба, млечнокисели и млечни продукти). Останалите 5% могат да възлизат на мазнини и захар.
  • Да комбинират месо със зеленчуци и плодове.
  • Ако много искаш, малко могат да бъдат сладки. Но да не превишава допустимата норма сахаросодержащих продукти в денонощието — 5 супени лъжици. А най-добре изобщо да замените захарта с мед. Всички десерти могат да се консумират само в първата половина на деня, да хване до вечер горят получените калории.
  • Внимавайте за това, че в тялото ви получава достатъчно количество протеин (на човек му се иска не по-малко от 100-150 грама на ден). Протеинът е градивен материал, обновляющим клетки и в подкрепа на ефективността на мускулите. Ако сте се отказали от месото и птиците, трябва да се консумират растителни протеини, които в големи количества се намират в бобовите растения, ядките и соята.
  • Отиваш около страна готови храни, fast food и сосове, както и консервирани храни. Захар и сол в големи количества се добавя дори в кетчуп.

Срокове

Всяка диета може да се прилага само за ограничен период от време. При достигане на резултат трябва да преминете към здравословно хранене. Ако започнете да се придържат към правилното хранене, тогава се откаже от любимата си и нездравословен начин на хранене и изобщо не се наложи. Но трябва строго да контролира времето и потреблението на такива продукти, както и компенсиране на техните калории физически натоварвания.

Правилното хранене е толкова правилно и полезно, което може и дори трябва да се придържат през целия живот в името на стройна фигура и здравословен външен вид.

Най-моментът да се направи за себе си менюто!

Как да се състави план на хранене за отслабване

Индивидуално планиране на собствения си меню за ден, седмица, месец ще помогне да се изработи навик да се хранят правилно и в строго определен режим. Фракционната – не по-малко от 3 пъти, а по-5-6 пъти на ден — режим на хранене – това е рецептата за хранителна дисциплина. Не си струва да се прекъсне или да се възстанови своя нормален режим ден. Опирайтесь на начина на живот при изготвянето на плана.

Режим на хранене за "жаворонков" (хора, които са се събудили, например, в 6.00 часа, а се вписват в 22.00)

  • В 7.00 ч. имат закуска
  • В 10.00 подредете втори лека закуска
  • В 13.00 главата на обяд
  • В 16.00 време за закуска
  • В 19.00 ужинайте

Хранителен режим за "сови" (хора, които възникват след 9.00 часа и които си лягат около 00.00 часа на нощ)

полезна храна
  • В 10.00 ч. имат закуска
  • В 13.00 време за обяд
  • В 15.00 ч. е време на вечеря
  • В 17.00 главата на следобедна закуска
  • В 20.00 ч. е време за вечеря

По този начин, подстраивайте режим на приемане на храна под ежедневието си.

Основни препоръки

  • на закуска трябва един час след ставане
  • сутрин на гладно пийте с 250 мл топла обикновена вода
  • между всички хранения излагайте време по 2-3 часа
  • седна да вечеря по-рано или не по-късно от два часа преди сън

За правилното отслабване е необходимо да се водят регистри на калории всички съеденных продукти. За това влез в бележник или специално приложение в телефона и сложи на маркиране дори и за обема вода или сок, които пият.

Какво е важно при съставянето на менюто

  1. Расписывая седмично хранително меню, веднага подгответе списък за пазаруване в магазините за хранителни стоки. И веднага го разпределете в кой ден какво ще готвя. В отделни дни ще трябва, например, да се кача на пиле и риба. В един ден трябва да се сложи лека зеленчукова салата за вечеря и обилна говежда пържола на обяд и т.н.
  2. Не може да пропуснете закуската, дори и ако не чувства глад. Всяка закуска трябва да бъде балансирана и питателна — 50% дневен прием на въглехидрати трябва да падне на закуска, протеини оставяйте 30%, на мазнини – 20%.
  3. Вечеря трябва да съдържа предимно протеини. Например, нискомаслено сирене, печено месо, пиле или риба на пара.
  4. Полдники, втора закуска – правилното и балансирано перекусы между основните техники на хранене. Но те не трябва да се превърне в пълноценна храна. Подгответе за закуска пресни плодове (може да е от един банан, 150-200 грама грозде, една голяма ябълка), пресни или варени зеленчуци (зеле, домати, моркови, репички и др.), сушени плодове или ядки (последните трябва да бъдат солени и в обем не повече от 30 грама на прием).
  5. При броене на калории отнимайте сжигаемые по време на физическа активност. Например, ако сте събрали цял ден ходене се движат из града или планирали велокросс в продължение на дълги разстояния, увеличете в този ден на диетата. Планирайте точното количество на въглехидрати и протеини, както преди да излезете от дома си добре позавтракайте.
  6. Пийте обикновена питейна вода — не охладена и не вряща вода (тя пречиства стомашно-чревния тракт и управлява метаболитните процеси). Полезен е за худеющих зелен чай (той ускорява метаболизма, запълва нуждата на организма от антиоксидантах и перфектно муфи апетит).
  7. Кафе може да се пие, но високо калорични неговите вариации (капучино или кафе лате) яжте само до обяд.

Грешки худеющих

рецепти
  • Сривове на сладко и мучное (те не трябва да се изключва напълно, но дозируйте трикове, за да не се наруши нормалното дневен прием на калории).
  • Пържено и печено. Такава термична обработка на храната е възможно, ако се запържва без мазнина, на открит огън, а коптить не повече от 20 минути естествен начин (не изкуствен дим).
  • Варени и печени хранене пък предпочитате по-сурови плодове и зеленчуци, консумирайте максимум зеленина всички разновидности.
  • Тежък вечеря с големи порции. Месо или риба се вари или задушете, непременно добавете пресни зеленчуци (например, 200 г говеждо месо с един пресни краставици).
  • Честата консумация на алкохол. Трябва да се избягва, тъй като той е доста калориен и може да предизвика силно чувство на глад.
  • По време на хранене вода не може да пие. Още като чай или сок. Варя чаша чай само за един час преди хранене и половин час по-късно, след това.
  • Спретнат със сол, подправки и сосове. Всичко това силно стимулира апетита и може да доведе до нарушаване на режима и преяждане.
  • Хранения не трябва да се пропуска. Нека имате със себе си винаги ще опаковане на ядки, вода с лимон или шепа стафиди. Така можете да опитоми апетита си и да избегнете преяждане по време на разсрочено прием на храна.

Проба меню за една седмица

Първи ден

Сутрешно хранене: ориз 200 г, масло 10 г, един банан или една ябълка, черно кафе.

Закуска: подсушенный сив хляб, варено яйце, домат.

Дневен прием на храна: скумрия на пара 200 г, салата от китайско зеле с грах и слънчогледово масло 180 гр.

Втора закуска: нискомаслено творожок 120 г с лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 200 мл чай.

Вечерен прием на храна: варени зеленчуци 220 гр, печени парче говеждо месо 140 г

Втори ден

Сутрин прием на храна: сандвич от едно парче цельнозернового хляб, крем сирене и пластмаса, краставици, грозде 100 грама, кафе или чай с мед.

Закуска: извара 50 г с една чаена лъжичка мед.

Дневен прием на храна: супа от месо 200 г, прясно салата от китайско зеле с краставица и домат, са въздух лимонов сок.

Втора закуска: червена ябълка и едно киви, зелен чай или билков.

Вечерен прием на храна: постно говеждо месо 200 г, две краставици.

Трети ден

Сутрешно хранене: варена овесена каша без мляко — 210 г, лъжичка мед, авокадо и неподсладено кафе.

Закуска: кедрови ядки или орехи 60 г, зелена ябълка, чай, кръгчето лимон.

Дневен прием на храни: кафяв ориз, 150 грама, толкова зеленчуци.

Втора закуска: пудинг от извара, грис, банан 150 грама, чай, билков.

Вечерен прием на храна: морски дарове, обелени 200 грама, два краставица и един домат.

Четвърти ден

Сутрешно хранене: овесени ядки с мляко 200 г пресни малини, къпини, боровинки или ягоди — 100 г.

Закуска: нискомаслено неподсладено кисело мляко 100 г, една чаена лъжичка мед и прясно, ароматно черно кафе.

Дневен прием на храна: печени немазна риба 250 г, кисело зеле 130 г.

Втора закуска: салата от домати, краставици, подправена с постна сметана 200 г.

Вечерен прием на храна: печено пиле 200 г, без кори, поръсени 30 г пармезана, плюс два краставица.

Пети ден

Сутрешно хранене: картофено пюре на вода 200 г, с добавяне на 30 г краве масло, едно яйце варено, една краставица.

Закуска: зелен чай и две киви.

Дневен прием на храна: гъбена супа с перловкой 260 г, подсушенный филия хляб или крекери и 10 грама сирене.

Втора закуска: домашен пай от сирене, извара, стафиди и кисело мляко 150 г.

Вечерен прием на храна: печени, по дяволите 200 г и морско зеле 100 г.

Шести ден

Сутрешно хранене: бити омлет от две яйца и 150 мл прясно мляко, прясно, ароматно черно кафе.

Закуска: грейпфрут или pomelo.

Дневен прием на храна: печени картофи 150 г с гъби 100 г пилешко месо, запечени 70 г.

Втора закуска: кисело мляко или нискомаслено кисело мляко за пиене 200 мл, една зелена ябълка.

Вечерен прием на храна: нискомаслено сирене 150 г, без добавяне на захар, два печени във фурната ябълка.

Седми ден

Сутрешно хранене: просо каша на вода 200 г с масло 30 г, чаша черен чай без захар.

диетично меню

Второто сутрешно хранене: киви и банан.

Дневен прием на храни: зеленчуци припущенная на фурна + 20 грама сирене — 250 г, варено пилешко филе — 100 г

Втора закуска: варени скариди 200 г, моркови или доматен сок 200 мл.

Вечерен прием на храна: риба chop на пара 150 г, бял ориз варен ориз 100 грама, един домат.