Бягане за отслабване

Физическото натоварване са едни от най-важните, за да се поддържа красива, подтянутую на фигурата и борба с излишните мастни натрупвания. Ако за отслабване ще бъдат използвани само с диета, резултатът може да не радва – излишни натрупвания ще напуснат и ще останат слаби мускули. И ефект, без активен начин на живот ще продължи дълго. Един от най-популярните начини за поддържане на форма – бягане за отслабване.

бягане за отслабване

Ефективността на бягане за отслабване е много висока, тъй като по време на него може да ускори обмяната на веществата и се освобождава много енергия. По този начин, джогинг помагат за изгаряне на калории. Освен това се насища с кислород на кръвоносната система, благодарение на което се подобрява работата на всички органи и тъкани. Редовните занятия помагат за укрепване на мускулите, подтягиванию фигура, по-добро здраве и външен вид.

Основните плюсове на изпълнение:

  • повишава съпротивителните сили на организма към всички вирусни заболявания и се увеличава ефективността;
  • става пречистване на организма от шлаки и токсини, всичко това излиза чрез изпотяване;
  • понижава нивото на холестерола и подобрява обмяната на веществата;
  • всички клетки насыщаются кислород;
  • бягане се счита за най-добрият начин за почивка от всеки вид дейност;
  • подобрява координацията на движенията;
  • подобрява работата на цялата сърдечно – съдовата система;
  • помага да отслабнете.

Правила за бягане за отслабване

Безспорно, бягане за отслабване – не чудотворната диета, в която може да се хвърли на 5 килограма за три дни. Трябва да се настроите за това, че положителен резултат е реален, когато редовно и ежедневни занимания. Успехи ще се появи само след няколко седмици тренировки, но и в появата на съмнение, не си струва.

Как правилно да тичам? Към всеки физическо натоварване и тичам включително, тялото трябва да привикнат постепенно. За начало трябва да се вслушат в самочувствию – да работи чрез сила, или когато нещо ме боли, това е невъзможно. Всички хора са различни, и се приспособяват се проведе на всички ще бъде също по различен начин, някои могат да свикне бързо, а други ще се нуждаят от много повече време.

Вероятно, че ще започнем съвсем не с джогинг, а с обикновени разходки крак стъпка, постепенно увеличаване на разстоянието и скоростта на ходене. Всичко ще зависи от индивидуалната физическа подготовка, теглото и общото състояние на здравето. И между другото, хората, които страдат не просто наднормено тегло, а затлъстяването, трябва задължително да посетите лекар, и консултации да получат разрешение за бягане. Но дори и в случай, когато няма противопоказания, не трябва веднага да зареди организма по-пълно, той не оценява.

За тренировката е нужно да се избере място, отдалечено от хора и песни. Може би това ще бъде един стадион в нощта, в парка, полето или пешеходна пътека в гората. По-добре ще бъде, ако на повърхността не ще бъде напълно равна, а с подобрения и спускане. По асфалта също е по-добре да не тичам, защото тя е с повишена травматичность.

Всяка разходка винаги започва с загрявка, а завършва растяжкой, продължителността на която за всяка мускулна група се равнява на 15 секунди. Новаците трябва да се започне с малки бягане в продължение на 15-20 минути. Тичам за предпочитане в средно темпо, така че тялото не се уморява, но започна работа по изгаряне на калории, излишните мазнини и активизират всички метаболитни процеси. Тренирате тялото за пробежке трябва 3 пъти седмично, постепенно се изравнява тяхната продължителност до 60 минути.

Първите 10-15 дни, тичат, ще бъде трудно: слаби мускули ще пищи и постоянно напомня за себе си. Но си струва само търпят този период от време и бутам ще се превърне в навик, и ще започнат да носят удоволствие, защото по време на бягане се произвежда серотонин – хормонът на щастието. Редовен джогинг ще станат ключът към постоянно добро настроение за целия ден.

За да не се рискува здравето, се изискват до тичане и след измерване на собствен пулс. Най-добрата активност се счита тази, при която пулс е равен на 120-130 удара в минута. Но учестен не трябва да бъде по-висока от 70% от първоначалния темп на пулса, който измерялся преди спортен джогинг. Се върнете към предишното показатели на пулса трябва да се 25-30 минути след края на учебните занятия.

По-висока ефективност ще бъде от интервал на движение, а не просто. При този вид бягане се редува бързо бягане на къси разстояния и по-бавно на дълги разстояния. Резултатите ще зарадва – бягане в нормално темпо помага да 300 грама за 30 минути, интервал ще даде резултат по – добро- до 500 грама за тези 30 минути.

Внимание худеющих се предлага план с бягане за отслабване на 10 седмици:

При желание е възможно внасяне на изменения при необходимост.

правила за бягане
Седмица План за бягане Общата продължителност на
1 една минута бягане и две минути пеша 21 минути
2 две минути бягане и две минути ходене 20 минути
3 три минути бягане и две минути ходене 20 минути
4 пет минути бягане и две минути ходене 21 минути
5 шест минути бягане и 1.5 минути ходене 20 минути
6 осем минути бягане и 1.5 минути ходене 18 минути
7 десет минути бягане и 1.5 минути ходене 23 минути
8 12 минути бягане 1.5 минути ходене и 8 минути бягане 21 минути
9 15 минути бягане на 2 минути ходене, 5 минути тичане 21 минути
10 20 минути бягане, без пеша 20 минути

Трябва да се придържат към няколко важни съвета за това, как тичат да отслабнете:

  • през цялата тренировка се изисква да следи за своите дишане, особено при преместване в по-бързо темпо – всички резултати от писти ще отидат на нула, ако дишането ще се обърка;
  • не трябва да бърза да увеличи скоростта: бързо – не означава по-добре. Тук е много по-важно удобството на оптималната скорост на бягане индивидуална за всеки,
  • трябва да опитвам различни видове бягане: бягане на дълги и къси разстояния, джогинг, бягане с препятствия или без тях – най-важното е да се реши кой от тези видове ще отговарят на организма;
  • дишането трябва да бъде само чрез устата си и вдишайте и издишайте;
  • избор на обувки и дрехи за джогинг е необходимо да се обърне специално внимание – не трябва да разчитате да спестите, а най-добре предпочетете продукти на известни и доказани марки спортни дрехи, тъй като това се извършва за здравето.

Когато е полезно да тичат за отслабване?

В зависимост от това кога се случва разходка, тя може да има различен ефект върху тялото. Сутрешно бягане ще помогне за укрепване на нервната и сърдечно-съдовата система. Бягане следобед-добре ще засили вашите мускули. Вечер същото бягане е полезно за максимален ефект на отслабване и изгаряне на излишни килограм.

Така че, ако целта е да отслабнете – най-добрият избор ще се превърне вечерния джогинг, който е добре да изгори калориите.

Но ако вечерно бягане не е налична по някаква причина, то не си струва да се откажат и от сутрин бягане. Въпреки, че той не е толкова ефективен за отслабване, но в същото време да подобрите състоянието на организма и изгаряне на калории и е способен.

Да тичам е правилно, всяка сутрин трябва да тичам на гладно, непосредствено преди закуска. Вечерта пак най-доброто време – 2 часа след или 1 час преди последния прием на храна. За повдигане на тонуса на мускулите преди тренировка е желателно да се вземе контрастен душ. След джогинг душ трябва да бъде топла.

Като цяло, основните интервали от най-добрите готовност на мускулите на товари време е от 6.30 до 7.30, от 11.00 до 12.00 ч., от 16.00 до 18.00 часа.

При джогинг също така има и противопоказания. Забранено тичат:

ползи за бягане за отслабване
  • тези, които се намират такива заболявания като хипертония</сърдечно-съдова недостатъчност, порок на сърцето;
  • с различни заболявания в период на обостряне;
  • с всички възпалителни процеси;
  • с язва на стомаха и 12 язва на дванадесетопръстника;
  • болести на гръбначния стълб, които са свързани с деформация на прешлените (остеопороза, остеохондроза и др.);
  • тези, които наскоро е претърпял някаква травма или хирургическа намеса;
  • с разширени вени;
  • при силно късогледство, която започва с минус шест;
  • при всякакви нарушения в работата на ендокринната система;
  • при бронхиална астма;
  • при плоскостопии.