Здравословно хранене за отслабване

За много постоянна борба с наднорменото тегло се превръща в начин на живот. Те се опитват нови диета, губят килограми, а след това, връщайки се към разказа на диетата, отново ги изработват. Балансирана и здравословна диета за отслабване е ефективен и безопасен начин, който позволява не само да отслабнете, но и за формиране на полезни хранителни навици.

Ползите от здравословното хранене за отслабване

  1. Организмът не се подлага на стрес, тъй като това често се случва поради рязкото намаляване на теглото.
  2. По-траен резултат, тегло не се връща след 1-2 седмици. С помощта на правилното хранене ще ви поддържа нормално тегло по-късно, така че да може да се забрави за диетите.
  3. Кожата не страда заради покачване на тегло, тя остава стегната и еластична.
  4. Тялото получава достатъчно количество витамини и калории. Така че вие няма да страдате от лошо самочувствие, проблеми с коса и други последици от малко храна.

Откъде да започнете?

хранене за отслабване

Първото нещо, трябва да се отървете от всички вредни храни в диетата си. Това е:

  • всички видове чипс, крекери, солени ядки, царевични пръчици и т.н.;
  • продуктите за бързо приготвяне: овесена каша в пакетчета, юфка, замразени палачинки, кнедли, пица;
  • мая продукти: сладкиши, хляб, кифли и други сладкиши;
  • висококалоричните десерти торти, сладкиши, бонбони, сладолед;
  • сладки напитки: газирано, дори ако на него е написано "диетични", отнасяйте се внимателно към избора на сокове в кутии;
  • всички ястия, пържени в свинска мас, масло или растително масло;
  • високо-калорични сосове, например, всички любимата майонеза;
  • сол (солта, съдържаща се в продуктите, достатъчно за здравословно хранене);
  • храни с оцветители, ароматизаторами, подобрители на вкуса и други вредни добавки;
  • спиртни напитки, особено бира.

Ясно е, че човек, дневна диета от която се състои по-голяма част от изброените продукти, доста е трудно за една нощ да се откаже от всичко. Така че, ако за вас отслабване не е спешна задача, да се изключи вредните храни постепенно. Вярно е, че твърде участък на този процес също не си струва.

Какво и как може да има?

Много хора вярват, че процесът на отслабване на правилното хранене се състои само от ограниченията. В действителност може да има много продукти, освен изброените по-горе. Най — важното- това е правилният начин на готвене.

Не по-малко важна е и честотата на хранене. Яжте 5-6 пъти на ден през 2,5-4 часа. Тази храна се подобрява обмяната на веществата и ускорява изгарянето на калории. Храната в стомаха, ще постъпват редовно, така че тялото не трябва да се прави мастните запаси в случай на глад. Ето един примерен график за хранене (може да се коригира в зависимост от режима дни):

  • 7.00 —закуска (300-400 ккал);
  • 10.00 —закуска (около 150-200 ккал);
  • 13.00 часа —обяд (400-600 калории);
  • 16.00 —лека следобедна закуска (около 150-200 ккал);
  • 19.00 —вечеря (300-400 ккал);
  • 21.00-22.00 (ако си лягам по-късно от 23.00) —лека закуска (100 ккал).

Научете се да не преяждам. Много излизат от масата, когато чувстват, че повече от храна стомах просто не е в състояние да вземе. Когато става въпрос за здравословно хранене, да напуснат кухнята трябва да е с чувство за лек глад. Сигнал за това, че храната попадне в червата, постъпват в мозъка само след 15-20 минути. Ето защо се препоръчва да се храните бавно, внимателно да дъвче всяка хапка. Така вие не ядете повече, отколкото е необходимо.

Въглехидратите и отслабване

Въглехидрати — основен елемент от правилното хранене, източник на енергия за организма. За да отслабнете, трябва да включва в диетата на сложни въглехидрати:

  • зърнени храни (овесени ядки, нешлифованный ориз, просо, елда);
  • пълнозърнест хляб;
  • хляб (ръж, ориз, елда).

Продукти с въглехидратите е по-добре да се консумират в това време, когато ви предстои да бъдат най-активни, например сутрин или преди тренировка. Получената енергия може да използвате през деня. В късния следобед на количеството на въглехидратите е по-добре да се намали, като се отдава предпочитание на техните растителни източници.

Протеини в здравословна диета

здравословна храна

Протеин се счита за градивен материал за мускулите. Така че достатъчно белтъчни храни в диетата ви позволи да отслабнете без да се засяга мускулната тъкан. Продумывая здравословна храна за всеки ден, не забравяйте да включите протеин в основните хранения, а ако тренираш, а след това и в перекусы. По-голямата част от протеин може да се получи от продукти с животински произход. Това ниско съдържание на мазнини разновидности на месо, птици, риба, морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти.

Изключи ли мазнини?

Някои мислят, че за да се отървем от излишните килограми трябва да се изключат мазнините от менюто си. В действителност това не е така. Вашата храна не ще бъде здрав и балансиран, ако в организма няма да се запишат полезни мазнини. Те са необходими за запазването на имунитета, поддържа нивото на добрия холестерол, подобряване на състоянието на кожата и косата. "Добри" мазнини може да се получи от ядки, мазни видове риба, целулоза, авокадо, зехтин, ленено и други растителни масла.

Меню

Правилното хранене трябва да бъде балансирано и разнообразно. Можете да се възползвате от вече разработени менюта за здравословно хранене на седмица, така и самостоятелно, за да се направи диета.

Понеделник

  • закуска: омлет от 2 яйца, 100 г сирене, кафе без захар;
  • закуска: ябълка, чаша кисело мляко;
  • обяд: чиния зеленчукова супа, порция елда, овесена каша на вода;
  • следобедна закуска: 30 г ядки;
  • вечеря: 150 г пъстърва, 100-120 грама зелен фасул, варени на пара;
  • втората вечеря (не се изисква): чаша кисело мляко или чаша зелен чай с мед.

Вторник

  • закуска: 1,5 филии хляб от пълнозърнесто брашно, 150 грама плодова салата с дресинг от обезмаслено кисело мляко;
  • закуска: 100 г плодове, 2-3 бисквити;
  • обяд: млечна супа-пюре с добавянето на картофи и броколи, 100 г пилешко филе;
  • следобедна закуска: 150-200 г пъпеш;
  • вечеря: извара на фурна, чаена чаша кисело мляко.

Сряда

  • закуска: овесени ядки във вода, с плодове, кафе с мляко;
  • закуска: 200 г плодова салата;
  • обяд: супа от пилешки бульон, 2 филийки ръжен хляб;
  • следобедна закуска: чаша кисело мляко, овесена каша бисквитки;
  • вечеря: 100-200 грама морски дарове, броколи.

Четвъртък

  • закуска: 2 твърдо сварени яйца, чаша кафе или чай без захар;
  • закуска: сандвич от хлебца, авокадо и парченца пуйка;
  • обяд: 150-200 грама пилешки гърди на скара, български пипер, баклажаном и домати;
  • следобедна закуска: шепа сушени плодове;
  • вечеря: 150 грама ечемик, каша от вода, в нея може да се добави малко количество растително масло.

Петък

  • закуска: ниско съдържание на мазнини извара с горски плодове, черно кафе без захар;
  • закуска: коктейл от кисело мляко с банан;
  • обяд: стек от риба, 100 г аспержи, всичко се готви на пара, се допуска малко количество естествен соев сос;
  • следобедна закуска: салата от карфиол;
  • вечеря: 2-3 голубца.

Събота

  • закуска: 100 г елда, овесена каша с вода, круша, кафе без захар;
  • закуска: портокал, 3-4 финика;
  • обяд: ориз, супа с морски дарове;
  • следобедна закуска: извара на фурна;
  • вечеря: 200 г задушени зеленчуци, риба chop.

Неделя

  • закуска: печена ябълка с канела, мед и орехи, зелен чай;
  • закуска: млечен коктейл с плодове;
  • обяд: 200 г телешко месо на скара, пресни домати, салата микс;
  • следобедна закуска: хляб с извара, сирене и билки;
  • вечеря: пълнени тиквички.

Загуба на тегло на правилното хранене

меню за отслабване

Диетолозите забраняват незабавно намаляване на калории диета с повече от 20%. Това означава, че диетата трябва да се намали на 400-500 ккал. Ако за отслабване вие само промяна на хранителния режим, тогава ще загубите около 2-3 кг за един месец. Но теглото ще тръгне стабилно и можете да бъдете сигурни, че той няма да се върне отново.

Ако искате да се отървете около 1 кг на седмица, добавете в живота си поне малко физическа активност, например, да се откаже от обществения транспорт в полза на разходки. Както редовни тренировки заедно с подходяща диета ще отслабнете за първия месец до 7-9 кг.

Огромен плюс на правилното хранене е, че след отслабване ви, най-вероятно дори няма да искате да се върне към "вредни" от менюто. Ето защо за много здравословно хранене се превръща в начин на живот, който дарява не само хубава фигура, но и за подобряване на общото състояние на организма.